Esercizi per glutei perfetti

by - domenica, settembre 20, 2015

credits: makeufits.com
Buongiorno a tutti!
Oggi vi voglio parlare di come si possono avere glutei perfetti, o quasi, in poche mosse.
Prima di tutto vi voglio ricordare che non ci regala niente nessuno e senza fatica e costanza è impossibile vedere dei risultati soddisfacenti. Inoltre, cosa da tenere sempre presente, “noi siamo ciò che mangiamo”, l'alimentazione gioca un ruolo chiave sul nostro fisico e sul raggiungimento dei risultati. Dopo questa premessa, passiamo a parlare di quelli che sono gli esercizi per ottenere glutei perfetti e sodi. Fondamentalmente, quando ci si iscrive in palestra, abbiamo a che fare con istruttori che ci fanno fare un sacco di macchinari per le varie parti del corpo, tra cui i glutei, e si concentrano poco sul farci fare esercizi a corpo libero. Questo succede perché fare esercizi a corpo libero richiede un certo controllo del proprio corpo, una maggior attenzione e tempo, sia da parte di chi l'esercizio lo fa, sia da parte di chi deve controllare che sia eseguito in modo corretto. Ebbene sappiate che non c'è nulla di più sbagliato che fare solo macchine. Mi spiego meglio: i macchinari sono utili come esercizi accessori e preparatori all'allenamento a corpo libero, ma da soli non vi faranno mai raggiungere i risultati sperati. Infatti, gli esercizi base per gambe e glutei che garantiscono reali risultati sono 3: squat, affondi e step up
Di questi esercizi esistono decine di varianti, sono molto faticosi e impegnativi e non bisogna dimenticare che se fatti in modo scorretto possono provocare danni a ginocchia, caviglie e schiena. Per questi motivi, almeno finché non si acquisisce padronanza nella loro esecuzione, è bene praticarli sotto la supervisione di personale qualificato.
Io ho eseguito tantissime varianti di questi esercizi e voglio fornirvi tre esempi per ognuno:

  • Squat con la palla: si esegue il movimento classico dello squat appoggiati al muro, con la palla tra la schiena e il muro. Con questa variante di esecuzione non si va a sforzare la schiena. Per non sovraccaricare nemmeno le ginocchia basterà non andare oltre ad un angolo di 90° con le stesse. Lo squat con la palla è adatto ai principianti e a chi ha problemi di schiena. Per aumentarne la difficoltà di esecuzione si può aggiungere il bilanciere sulla schiena o si possono tenere dei pesi nelle mani.
  • Squat libero: questo è lo squat classico che può essere fatto senza peso o  con il bilanciere per aumentarne la difficoltà. Può essere anche eseguito al castello, ovvero al multipower con bilanciere fisso, il quale, permettendo di appoggiare la schiena all'asta del bilanciere, consente di scendere riuscendo a tenere la schiena più dritta e quindi facilita il movimento dello squat.
    www.italiasalute.it
  • Squat ad una gamba: questo è il più difficile fra le varianti di questo esercizio, richiede un controllo totale del proprio corpo, oltre che un grande senso di equilibrio. Anche in questo caso si può iniziare eseguendolo con la palla dietro la schiena appoggiati al muro, prima di arrivare poi a farlo sul posto, senza appoggio, mantenendo l'equilibrio e tutto il peso su una gamba.

Passiamo agli affondi, anche di questo esercizio vi do tre varianti.

  • Affondi avanti: sono i più classici, anche in questo caso è molto importante il controllo del proprio corpo e l'equilibrio. Bisogna stare attenti alle ginocchia cercando di fare particolare attenzione che il ginocchio della gamba in avanzamento non superi la punta del piede della stessa. Per aumentare la difficoltà si possono tenere dei pesi tra le mani con le braccia distese lungo il corpo o un bilanciere sulle spalle.
    www.kalisia.it
  • Affondi indietro: questi affondi permettono di sovraccaricare meno la schiena, gli accorgimenti da tenere sono gli stessi degli affondi in avanti. Per aumentare la difficoltà oltre che pesi alle mani e bilanciere, si può anche salire su uno step e scendere in affondo giù dallo step con la sola gamba che effettua il movimento indietro.
    www.bodytraining.it
  • Affondi spartaco: in questo caso la gamba dietro poggia su una sedia e si flette solo la gamba davanti, prestando sempre attenzione che il ginocchio non superi la punta del piede. Questi affondi sono più difficili e richiedono un maggior equilibrio e controllo.

L'ultimo esercizio per i glutei di cui vi parlo è lo step up. Anche qui ne esistono diverse varianti, come sempre ve ne cito tre:

  • Step up classico: una gamba poggia a terra, l'altra è piegata e poggia su uno step o una panca. La gamba di terra andrà a raggiungere quella sullo step grazie alla forza esercitata da quest'ultima per tirarla su, a questo punto  la gamba torna a terra nella posizione di partenza. Nel caso si voglia aumentare il livello di difficoltà in questo esercizio basta alzare l'altezza dello step sul quale poggia la gamba che esegue l'esercizio, oppure si possono aggiungere dei pesi da tenere in mano durante l'esecuzione dell'esercizio (o il bilanciere sulla schiena), questo vale per tutte le diverse varianti di step up.

  • Step up con slancio della gamba indietro: il movimento è lo stesso dello step up classico, solo che questa volta, quando la gamba di terra arriva all'altezza dello step, non vi si appoggerà sopra, ma farà un piccolo slancio indietro a gamba tesa, per poi tornare a terra nella posizione iniziale senza mai toccare lo step.

  • Step up con il ginocchio alzato: il movimento è lo stesso dello step up classico, solo che in questo caso il ginocchio della gamba in movimento si piega davanti al corpo a formare un angolo di 90° prima di tornare a terra nella posizione di partenza.

Naturalmente, oltre a queste varianti di esercizio ne esistono  molte altre ed in ogni variante lavorano differenti fasce muscolari.
Un ulteriore fattore da considerare in un allenamento sono le serie e le ripetizioni di ogni esercizio. Questi elementi dipendono dall'obiettivo che si vuole raggiungere con l'allenamento che si effettua. Gli obiettivi possono essere molti: bruciare massa grassa, tonificare, allenare la forza esplosiva o la resistenza e altro ancora.
Detto questo, quello che faccio io per mantenermi in forma è di associare un lavoro aerobico (tapit roulant, cyclette o ellittica) di almeno 40 minuti (facendo attenzione a mantenere il battito cardiaco su valori superiori al 60% della mia frequenza cardiaca massima in modo da bruciare la massa grassa in eccesso) ad un lavoro di tonificazione e definizione muscolare. Per tonificare e definire i glutei eseguo una delle varianti di ogni esercizio che vi ho proposto, per un totale quindi di tre esercizi per i glutei ad allenamento. Questo allenamento va svolto 2 volte a settimana per dare tempo ai muscoli di recuperare in vista dell'allenamento successivo.
Ci sarebbero ancora tantissime cose da dire, ma non voglio dilungarmi oltre.
Spero tanto che questo post vi sia piaciuto.
A presto!

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